Préparation hivernale

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Entrainement – Home-trainer:
Des exemples de séances d’une heure pour augmenter votre PMA  (puissance maximale aérobie)

Tacx

Le mois de septembre rime déjà « entrainement sur home-trainer » et plan d’entrainement pour la prochaine saison cycliste.

La période hivernale approche à grands pas et certains sont déjà effectivement en train de préparer leur plan d’entrainement pour la saison prochaine. Pour beaucoup d’entre vous, il va devenir plus compliqué de sortir en semaine à cause de la durée des jours qui va en diminuant. Il sera donc nécessaire si vous souhaitez poursuivre notre activité cyclisme de passer sur le home-traîner.

Cependant, beaucoup d’entre vous n’apprécient pas le home-trainer qu’il trouve ennuyant. De plus, il n’est pas vraiment conseillé de réaliser des séances de plus d’ 1h car la déshydratation étant plus importante qu’à l’extérieur, il sera compliqué de poursuivre au-delà d’1h dans de bonnes conditions physiologiques pour votre organisme.

 

entrainement home-trainer

Vous voilà donc face à votre home-trainer pour 45min à 1h d’effort… Ok très bien… Qu’allez-vous faire…

Si vous êtes en cuissard et en maillot, c’est un peu tard pour y réfléchir… Je vous conseille donc avant toute chose de réfléchir un peu à votre prochaine saison. Pas complètement, en partie. Quand seront vos prochains objectifs : février ? Mai ? Juillet ?

Une chose est sûre si vous souhaitez progresser et/ou maintenir votre niveau, il vous faut travailler la cylindrée de votre moteur, c’est à dire votre PMA : Puissance maximale aérobie.

Cela tombe très bien, le home trainer est l’outil adéquat pour travailler la PMA car il permet de réaliser un effort linéaire ce qui augmente la qualité du travail. De plus, le travail de la PMA est compatible avec des séances de moins d’une heure.

En outre, le home-trainer permet généralement de mesurer la puissance sans avoir l’obligation d’investir dans un capteur de puissance. Eh oui, la puissance n’est pas seulement utile pour faire du Buzz au mois de juillet et parler de Radar dans les cols ainsi que de dopage. La puissance est une excellente métrique d’entrainement !

Voici donc quelques exemples de séances de PMA pour progresser. Nous proposons ici des modèles et des progressions au fil des semaines :

capteur de puissance, plan d'entrainement cyclisme

Pour les débutants n’ayant jamais travaillé la PMA qui reste un effort demandant un peu de niac (le travail de la PMA ça fait mal partout, mais c’est bon !!!) et d’expérience, nous proposons un modèle classique 30/30 qui va évoluer au fil des séances :

10 x (30 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

15 x (30 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

20 x (30 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

10 x (45 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

15 x (45 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

2 x 7 x (1 min à 100% de la PMA/30sec de récupération complète) avec 10 min de récup entre les 2 blocs.

Au bout de ces 6 semaines, vous pouvez rajouter 1 à 2 paliers de PMA et recommencés

Pour les sportifs ayant déjà un passé avec le travail de la PMA, nous avons testé un modèle donnant également satisfaction et, dont le déroulement au fil des semaines est le suivant :

5 x (1’30 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

6 x (1’30 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

2 x 5 x (1’30 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

2 x 6 x (1’30 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

6 x (2’00 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

De la même façon après ces 5 semaines, on peut le plus souvent passer à 1 ou 2 paliers de PMA supérieurs.

Ces 2 modèles de travail sont plus à travailler durant la période hivernale, ils peuvent attaquer très tôt dans la saison, il faut 3 à 4 semaines d’activités foncières derrière soi.

La PMA peut être travaillée tout au cours de la saison, il existe même l’exercice ultime dans ce modèle le Gimenez. C’est la séance préférée de Frédéric Grappe en période intense de préparation.

Nous vous la déconseillons l’hiver, mais en période préobjective, elle est très bénéfique, en voici le modèle

9 X 4min à I3 (I3 correspond à un tempo soutenu en tête d’un peloton qui roule au train. Voir notre article sur les zones d’intensités) suivi de 1min à 95 ou 100% de la PMA.

Nous vous conseillons pour tous ces exercices, également un échauffement progressif de 15min ainsi qu’un retour au calme de 15min.

LES ANNIVERSAIRES DU MOIS

BON ANNIVERSAIRE à :

 

Bruno  HULIN     50 ans   20 aout.

Francesco  OLMINII  72 ans 21 aout.

Jacky  HENNEUSE   69 ans 25 aout.

Raymond   RENAUX  57 ans 08 septembre.

Guillaume LEFRANCOIS  34 ans 16 septembre.

Henri LEPAGNEZ 62 ans 17 septembre.

Vincent ELICE 57 ans 17 septembre.

 

 

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