Stretching

 

 

Les étirements pour les cyclistes 

 

C'est quoi au juste le problème ?

1. Le raccourcissement des muscles

Toute musculation intensive dans une discipline sportive entraîne des raideurs dans les chaînes musculaires. Lors d'un effort musculaire, nous utilisons deux types de travail :

* Le travail concentrique où les extrémités du muscle se rapprochent.
* Le travail excentrique où les extrémités s'écartent.

Pour comprendre notre propos, imaginons une partie de bras de fer. Notre adversaire est plus fort, et malgré la contraction de nos muscles fléchisseurs du coude, nous sommes obligés de laisser s'étendre notre bras jusqu'à la capitulation totale. L'effort musculaire utilisé par le perdant est excentrique, c'est à dire en allongement par opposition à l'effort de notre adversaire qui lui fournit un travail concentrique.

De ces deux types de contraction, nous constatons :

* Plus on travail en CONCENTRIQUE, plus les myofibrilles se développent en PARALLÈLE et on se retrouve avec des gros muscles forts mais peu souples dans le mouvement.
* Plus on travail en EXCENTRIQUE, plus les myofibrilles se développent en SÉRIE, les muscles sont moins développés au niveau volume, mais on aura une plus grande force au mouvement.

C'est surtout de cette force dont a besoin l'athlète de haut niveau : celle qui lui permet d'exécuter son geste. Or c'est la contraction concentrique en raccourcissement qui est presque toujours employée en musculation et qui débouche à long terme à la perte de la souplesse et de la longueur normale du muscle.

En partant de ce principe de base, vous allez peu à peu perdre de l'efficacité dans votre besoin gestuel. D'où diminution de la performance, besoin de compenser par plus d'entraînement, geste moins performant, blessures…

2. Le déséquilibre des chaînes musculaires

Prenons l'exemple du muscle 'triceps' ou mollet. Celui-ci est énormément sollicité dans la vie, par son rôle d'érecteur de jambe, donc il aura tendance à se rétracter facilement. Si en plus le sportif, par son entraînement, lui impose un travail supplémentaire, ce muscle évoluera vers l'hyper tonicité. Cette rétraction entraîne alors un déséquilibre des chaînes musculaires dans le membre inférieur, une course plus difficile, (la tension des ischios diminue la force du quadriceps) et une fatigue plus importante.

Seul un étirement correctement exécuté peut diminuer ces inconvénients.



Deux bonnes raisons de s'étirer

1. Augmenter sa force de réaction

Prenez un élastique et étirez-le! Puis relâchez un bout et vous obtiendrez une force que vous recevez dans les doigts. Étirez-le de nouveau au maximum. Relâchez un bout et vous obtiendrez une force bien plus grande que la première force. En conclusion, plus la souplesse de l'élastique est importante, plus la force de réaction est élevée ; vous pouvez appliquer ce raisonnement au muscle qui est en quelque sorte un élastique vivant. Cet exemple permet de comprendre l'importance de la souplesse d'un muscle effectuant le mouvement.

2. Améliorer sa position

En cyclisme, la réussite passe par une bonne position sur le vélo. Le cycliste doit trouver la position la plus aérodynamique, or celle-ci dépend de la souplesse des muscles de la chaîne postérieure, surtout des pelvis trochantériens. Plus cette souplesse sera importante, plus l'angle tronc-cuisse sera fermé et le dos horizontal.

 

Plus les muscles profonds des hanches seront souples, plus votre vélocité sera aisée. Le rôle de l'étirement est de diminuer le plus possible les compensions. Il sera plus facile en quelques séances d'étirement de gagner du temps sur une course grâce à une bonne position bien aérodynamique, que d'essayer de récupérer ce même temps par un surplus d'entraînement.

Quand s'étirer ?

L'échauffement a un rôle primordial dans la pratique de n'importe quel sport. En effet, celui-ci prépare le muscle à l'effort. Un échauffement précis et rigoureux avant l'effort permet de solutionner beaucoup de problèmes rencontrés en course. En effet, s'échauffer, c'est mettre en route tout son système cardio-vasculaire, ainsi que son système musculaire. Le cœur et les muscles sont prêts pour être immédiatement dans le rythme de la course.

Il est utile de préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu'effectuer simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour que l'on puisse étirer un muscle il faut immanquablement l'échauffer auparavant. Certains recommandent de faire un peu de vélo en guise d'échauffement avant de s'étirer: vous voyez un peu le paradoxe pour le cycliste...

Les limites du stretching

Les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle. Si on impose des étirements à la fin d'une compétition alors que les muscles viennent d'être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, on risque de rajouter des perturbations musculaires supplémentaires.

On ne peut donc pas conseiller le stretching comme récupération d'une compétition pour une autre compétition qui va suivre dans les deux jours. Tout au plus les étirements en fin d'exercice peuvent-ils se justifier comme travail de souplesse avec les conséquences musculaires négatives à court terme, mais possibilités d'amélioration à moyen terme. Dans le contexte de l'entraînement, les étirements sont donc à mettre à la fin de la séance comme moyen de l'amélioration de l'amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.

En définitive, commencez votre journée de vélo par un échauffement à vélo à allure modérée et effectuez vos étirements quelques temps après la randonnée.

Les étirements passifs vs les étirements actifs

Dans I ‘étirement passif, la personne se place dans une position d’étirement d’un groupe musculaire et garde cette position environ 30 sec. en respirant profondément jusqu’à obtenir le relâchement désiré.

* Cette méthode est applicable après un effort et permet un retour au calme et une relaxation de l’état général du corps (action parasympathique). Ce n’est pas une méthode d’étirement très spécifique et efficace.
* Un muscle chaud est déjà élastique par sa propriété de visco-élasticité. Quand ce muscle se refroidit, il se raccourcit; c’est là qu’il a besoin d’être étiré pour conserver toute sa longueur habituelle et éviter ainsi les risques de claquage (l'entraînement sans étirement ainsi que le vieillissement raccourcissent les muscles).
* Cette méthode peut présenter un danger de déchirure musculaire si la personne force trop au lieu de laisser relâcher le muscle.

Dans l’étirement actif, la personne fait une séquence de contractions isométriques du muscle suivi d’un relâchement puis d’un étirement (tension - relâchement - étirement) ce qui permet :

* D’éviter le danger des déchirures car le muscle a d’abord été contracté
* Se fait à froid et non après l’effort pour entretenir le groupe musculaire à une longueur maximale.
* Permet un gain de souplesse plus rapide et plus efficace car cela respecte la physiologie du muscle.

Le protocole d’étirement est le suivant :

* 10 sec. de contraction; 10 sec. de relâchement; 10 sec. d’étirement;
* Repartir du niveau gagné et cela trois fois de suite.

La routine d'étirement

Cette routine, proposée par Bob Anderson, dure environ 10 minutes. Elle peut se faire comme entraînement seul, avant ou après un effort suivant le temps dont vous disposez. Elle nécessite un banc ou une table ainsi qu’un mur, donc pas de matériel particulier.

Etirements_images.doc   (clic pour imprimer)

Les bienfaits des étirements 

Lors d’un entraînement intensif, votre forme physique dépend de votre capacité de récupération. Cette dernière pourra être améliorée efficacement par des séances d’étirements adaptés.

Au niveau santé, les étirement combattront efficacement les raideurs et les courbatures post-effort. Les risques de blessure seront réduits.

Comment procéder ?

La meilleure formule est celle des étirements statiques qui vous permettent d’étirer lentement et soigneusement chaque muscle jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension (mais pas de douleur), Les groupes de muscles les plus importants pour les cyclistes sont ceux des mollets, les quadriceps (avant de la cuisse), les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les muscles du dos et des épaules.

Commencez toujours par un étirement en douceur, en maintenant la position jusqu’à ce que le muscle commence à se détendre (minimum vingt secondes). En maintenant l’extension, la sensation de tension doit diminuer sans provoquer de douleur, sinon relâchez légèrement jusqu’à ce que la position soit un peu plus confortable. Puis forcez à nouveau un peu plus jusqu’à ce que vous ressentiez cette légère tension. Maintenez cette position : la sensation de tension doit cette fois diminuer. Si elle augmente, ou si le muscle recommence à faire mal, c'est que vous forcez encore trop.

Répétez ce processus plusieurs fois pour chaque groupe de muscles afin d'obtenir un effet maximum.

Evitez tout mouvement saccadé qui risquerait de provoquer une minuscule déchirure musculaire laissant une cicatrice :  vos muscles seraient alors moins souples qu’avant.

A quel moment faire une séance d'étirement ?

Les étirements sont particulièrement efficaces dès le retour d’un entraînement ou d’une course, lorsque le muscle est encore chaud. Mais vous pouvez faire également quelques séances à tout moment de la journée. Deux à cinq minutes, plusieurs fois par jour, garderont vos muscles en parfait état et bien détendus.

Enfin, pour une meilleure récupération, faites suivre ces étirements par un bon massage. (à lire : Les bienfaits du massage)

Références et liens utiles :

http://www.stretching-guide.com/programmes-enchainements/programme-stretching-AJ/programme-velo.html
* Le stretching, Bob Anderson
* Le Stretching global actif au service du geste sportif, Norbert Grau
* Les limites du stretching pour la performance sportive, Gilles Cometti, U. de Bourgogne
* Musculation et cyclisme

LES ANNIVERSAIRES DU MOIS

BON ANNIVERSAIRE à :

Guillaume DELCROIX  24 ans le 25 mai.

Marc THEURET            52 ans le 2 juin.

René AÏZPURU            65 ans le 20 juin.

Michel GOUPIL           58 ans le 22 juin.

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